Vježbe za leđa

Želimo li popraviti loše držanje tijela, a time i probleme koji dolaze s njim, moramo najprije razumjeti zašto izvodimo točno određene vježbe.

Bitno je razumjeti razloge zbog kojih treniramo točno određene mišiće i što time postižemo.

Pogledamo li bolje osobu, čije je držanje tijela loše, primijetiti ćemo kako je glava uvijek nagnuta prema naprijed, dok je gornji dio leđa zaobljen.

Mišići na prednjoj strani tijela (mišići prsa i dio mišića ramena) su skraćeni. Međutim, mišići na stražnjoj strani tijela su izduženi (mišići gornjeg dijela leđa).

To je razlog zbog kojeg su mišići vrata pod stalnim opterećenjem.

Vježbe za leđa pomoći će vam da ponovno aktivirate lijene i napete mišiće.

Skraćeni mišići vuku naše kosti i cijelo tijelo u položaj prema naprijed.

Produženi mišići su slabi, nedovoljno aktivni mišići. Takvi mišići ne mogu učinkovito obavljati svoje funkcije.

Vježbe za bolje držanje

Naši prsni mišići su u napetom i skraćenom stanju i zbog toga ih je potrebno produljiti. Produljenje prsnih mišića će omogućiti našem tijelu da se uskladi.

Nakon što se prsni mišići produlje i držanje tijela popravi, ta će promjena pozitivno utjecati i na naša pluća te ćemo napokon moći dublje disati.

Kraći, skupljeni prsni mišići nam ne dozvoljavaju disanje punim plućima, glede na to da se zbog kontrakcije mišića, prsni koš prilikom udaha ne može u potpunosti otvoriti.

Zato je pametno započeti s izvođenjem vježbi za otvaranje prsnog koša.

Izvođenjem ovih vježbi također pomažemo kralježnici.

 

Rastezanje prsnog koša na masažnom valjku

1. Valjak od pjene postavite na čvrstu površinu
2. Sjednite na prednji dio valjka, a zatim pažljivo lezite.
3. Kada ležimo s kralježnicom po cijeloj dužini valjka, pomaknemo stopala prema naprijed kako bismo stvorili pravi kut i tako stvorili čvrstu potporu našem tijelu.
4. Aktiviramo trbušne mišiće.
5. Podignemo ruke u stranu, savijene pod kutom od 90 stupnjeva, s dlanovima prema naprijed.
6. Osjetit ćete kako se prsni koš otvara i rasteže.
7. Zadržite položaj 15 do 30 sekundi.

Ponovite 3 do 4 puta

NAPOMENA: Vježbe izvodimo samo do granice ugode. Ako rukama i laktovima ne možemo dotaknuti pod, kao što je prikazano na slici, to ne znači da vježbu radimo pogrešno.

Važno je ne kompenzirati svojim tijelom kako bismo postigli duže kretnje. Pravilno izvođenje vježbi za leđa je važnije od izgleda.

 

Kruženje rukama

Kruženje rukama i na taj način pomicanje ramena u cijelom rasponu pokreta jedan je od najboljih načina za održavanje pokretljivosti ramenog pojasa. Ova vježba također utječe na naše držanje i leđa.

Bez pravilnog i redovitog istezanja povećat će se rizik od ozljeda ramena ili ruku.

Izvođenje vježbe:

1. Ramena su u ravnini ušiju
2. Ruke potpuno ispružene
3. Trbušni mišići su stisnuti i pazite da se trupom ne ljuljate naprijed-natrag.
4. Počni kružiti rukama. Dok kružite, držite ruku što bliže tijelu i držite lakat ravno.

Ponovite 10 puta lijevo i desno.

Kružimo li prvi krug rukama naprijed, u drugom krugu kružimo u suprotnom smjeru (unatrag).

Vrat i kralješnica

Loše držanje uzrokuje konstantan pritisak na na mišiće vrata, koji nosi preveliko opterećenje.

Ako su naša ramena aobljena prema naprijed, težište našeg tijela također se pomiče prema naprijed. Posljedično mišići vrata nose dodatnu težinu.

Zato je vrlo važno u svakodnevnu rutinu uključiti istezanje mišića vrata, a time i vježbe za leđa.

 

Istezanje mišića vrata pomoću elastične trake

ZAŠTO KORISTITI ELASTIČNE TRAKE: Uz pomoć elastične trake dodatno ćemo povećati učinak istezanja.

 

Pogledajmo vježbu za desnu stranu mišića vrata uz pomoć elastične trake:

1. Desnu ruku postavimp iza leđa i uz tijelo. Zatim uzmemo elastiku.
2. Jakost zatezanja elastike određujemo sami – što je veća napetost, to je veći učinak (ali ne smijemo prijeći točku ugode).
3. Glava i uši trebaju biti poravnani s ramenima.
4. Pažljivo naginjemo vrat ulijevo.
5. S desne strane osjećamo ugodno istezanje mišića vrata.
6. Zadržite položaj do 30 sekundi.

Ponovite 3 puta za lijevu i desnu stranu

Slabi leđni mišići ili zanemareni mišići

Vježbe za snagu

Vježbe za snagu ponovno će aktivirati leđne mišiće, koji su se s vremenom produžili, ulijenili ili čak atrofirali! Kako bi vaši leđni mišići mogli lakše obavljati svoj posao, bitno je započeti s ciljanim vježbama.  Uz redovnu tjelovježbu će vam leđa postati čvršća i izravnana.

 

Snježni anđeli uza zid

Snježni anđeli aktiviraju i rastežu mišiće naših ramena i laktova. Smanjuju ukočenost u ramenima i izvrsna su prevencija od ozljeda. Isprobajte ovu vježbu ispred ogledala, to će vam omogućiti praćenje neželjenih pokreta u kukovima, rebrima, ramenima ili križu.

1. Stojimo leđima okrenuti prema zidu, stopala su oko 10 cm od zida.
2. Ispružene ruke držimo uz bokove uza zid i podižemo ih dok nisu paralelne s ramenima.
3. Savijemo laktove pod kutom od 90 stupnjeva i okrenemo dlanove prema van.
4. Leđima uza zid zidom, polako podižemo ruke iznad glave (istežemo se što je moguće šire i što više)
5. Osjetite rad naših ramena i mišića gornjeg dijela leđa …
6. Kada su ruke na vrhu malo pričekamo i polako se vraćamo u početni položaj. Vježbu ponovimo 5 do 10 puta.

 

Nakon što završimo set vježbi, uzmemo si pauzu od 60 sekundi i ponovimo još 2 puta.

NAPOMENE: Kod držanja ruku podpravim kutom, ponekad je održati kontakt sa zidom, osobito ako imamo problema s pravilnim držanjem. Cijelo vrijeme pokušajte zadržati ispravan položaj tijela, bez savijanja kralježnice.

 

Vježbe za leđa – ključ pravilnog držanja

Veslanje je izvrsna vježba za jačanje gornjeg dijela leđa. Trening mišića gornjih leđa ključan je za dobro držanje i ravnotežu gornjeg dijela trupa.

Mišići gornjeg dijela leđa teže se jačaju.

Ako želite koristiti utege, morate se oduprijeti gravitaciji da bi vježba bila učinkovita. Svima koji imate problema s kralježnicom, definitivno ne preporučujemo izvođenje vježbi u nagibu s opterećenjem.

 

Vježbe veslanja s elastičnom trakom puno su sigurnije, a time i učinkovitije zbog fleksibilnosti trake. Ova vježba pomoći će vam u jačanju mišića leđa.

 

Veslanje u sjedećem položaju s elastikom

1. Vježbu započnite sjedeći na podu s ispruženim nogama (ako vam je pokretljivost mišića stražnjih bedara slabija, noge možete i lagano savijati).
2. Leđa su ravna, trbušni mišići su aktivni, ramena su paralelna s ušima.
3. Uhvatite ručke, postavite sredinu elastike oko stopala.
4. Sjedimo uspravno s napetim trbušnim mišićima i držimo ručke ispred sebe, dok su laktovi savijeni sa strane.
5. Povucite ručke i elastiku natrag, stisnite lopatice i držite 3 sekunde.
6. Polako ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

 

NAPOMENA: Trbušne mišiće treba tijekom izvođenja vježbe stisnuti. Pritom pazite da ne se ne njišete trupom naprijed -natrag. Ne dopustite da vam samo ruke i ramena odrade sav posao! Pobrinite se da svjesno aktivirate mišiće leđa.

Povlačenje koljena prema prsnom košu

Ova vježba pomaže kod opuštanja mišića donjeg dijela leđa i povećava gibljivost prednjeg dijela kukova. Odlučite li se za redovito vježbanje, leđa će vam biti iznimno zahvalna.

1. Lezite na leđa i ispružite noge
2. Desno koljeno povucite prema prsnom košu, rukama se držimo s prepletenim prstima za goljeničnu kost
3. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim spustite nogu.
4. Ponovite 5 puta za obje noge.
5. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
6. Nakon završetka seta, napravite pauzu od 60 sekundi, a zatim još jednom ponovite vježbu.

Istezanje nogu (vježba za sve nas koji puno sjedimo)

Ova vježba opušta donji dio leđa i rasteže tetive stražnjeg mišića bedra, a također pomaže u ispravljanju kralježnice.

Primjer desna noga:

1. Lezite na leđa i ispružite noge
2. Desnu nogu dižemo prema gore, držimo skoro ravnu tj. lagano savijenu u koljenu
3. Lijeva noga je za to vrijeme ispružena na podu
4. Uhvatimo se za nogu ispod koljena s isprepletenim prstima
5. Zadržite desnu nogu istegnutu 3 sekunde, a zatim se opustite.
6. Ponavljajte do 10 puta ili 30 sekundi.
7. Nakon seta uzmite pauzu od 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.
8. Ponovite set 2 puta.

Mačka

Popularna joga poza poznata je kao vježba koja povećava fleksibilnost kralježnice dok istovremeno isteže trbuh i bokove.

Obratite pozornost na mišiće jezgre, dok izvodite ovu vježbu, posebno kada ih aktivirate i opuštate.

Osjetite li da su prilikom izvođenja vježbe ti mišići ukočeni, vježbu izvodite polako i pažljivo.

1. Spustite se na sve četiri, zapešća postavite točno ispod ramena, a koljena u širini kukova.
2. Tijekom pokreta pazite da vam vrat uvijek stoji u produžetku kralježnice.
3. Udahnite dok gledate gore, dok je trbuh spušten prema podu.
4. Izdahnite kada izvijate leđa prema stropu i gledate dolje.
5. Ponavljajte ove pokrete najmanje 1 minutu.
6. Pritisnite dlanovima u pod i dižite pupak prema prsnom košu. Na ovaj način ćete spriječiti pritisak na donji dio leđa.
7. Svaki put kada udahnete gledajte prema gore, pri čemu se rebra spuštaju
8. Pri svakom izdisaju uvlačite pupak prema kralježnici i gledajte prema dolje, prema kukovima.
9. Ponovite pokret najmanje 5 puta i povežite gibanje tijela s disanjem.