4 vježbe za oblikovanje tijela s kettlebellom!

Jeste li već čuli priču o svemirskim utezima – kettlebell utezima?

“2008. godine promijenio sam fitness studio u Ljubljani. Zbog želje za novim okruženjem, novim uređajima i novom inspiracijom, želio sam i nadao se da ću u sebi probuditi novu iskru. Opet se je pojavila moja želja za treningom koju sam izgubio zbog prevelike monotonije i svakodnevne rutine u klasičnom fitness centru. “

Još uvijek sam posjećivao klasični fitness centar, jer u to vrijeme nisam znao za druge opcije.Jednog lijepog dana, iznenada se pored mene pojavi tip, ili bolje rečeno atletska figura. Sjećam ga se kao da je bilo jučer. Bio je spreman, pun energije – uglavnom “spreman na sve”. Dok sam se mučio na bench pressu, ovaj je tip rukama mahao s loptom od 20 kg. Kao da se radi o lopti od 1 kg. Njegov cijeli trening nogu, ruku, ramena, trbušnih mišića temeljio je na ovom jednom “svemirskom” utegu – barem za mene i ostatak okoline bio je to svemirski uteg. Tada nismo ni znali da se radi o kettlebell utezima.

Kako biti u formi kao što je on i to bez fitness opreme?

Naravno, odmah kada sam došao doma sjeo sam za laptop i pregledavao sve što je bilo moguće naći  u to vrijeme u vezi s kettlebell utezima.Otkrio sam da kettlebell utezi potječu iz Rusije i da su se koristili za trening snage i izdržljivosti već u 19. stoljeću.

U to vrijeme nismo ni slutili da će 10 godina kasnije kettlebell utezi zauzeti tako visoko mjesto u treningu, ne samo za mene već i za većinu svjetske populacije koja ozbiljnije trenira.

Zašto su kettlebell utezi tako popularni?

Kettlebell utezi su stvarno jedinstveni – oni također su novost na našem tržištu (iako postoje već 100 godina). Mnogi su ih, poput mene, počeli koristiti isključivo iz znatiželje.

Hej što je ovo? Izgleda odlično! Mogu li probati?

Kettlebell utezi vam jamče da ćete nakon 15 minuta vježbanja biti – iscrpljeni, zadovoljni, preznojeni, izazvani, poraženi, … ukratko, moj trening je ponovno postao zanimljiv.

Kettlebell utezi stvarno djeluju – i što s tim »djeluju« mislim?

Ispričat ću vam svoju priču. Dosta je slična drugim pričama i često se čuje kod nas u Sloveniji. “IMAM BOLOVE U KRIŽU. Vježbanje i fitness mi ne pomažu. Uvijek me nešto boli, a kad to nije križ, onda je ramenski obruč. “ 

Mnogi će se prepoznati u ovoj priči.

Razlozi za ove bolove mogu biti različiti. Često su glavni razlog naša loša fleksibilnost, loša stabilizacija tijekom dizanja utega ili jednostavno to da ne znamo pravilno dizati utege.

Kako vam mogu pomoći kettlebell utezi?

Već kada se prvi put susretnemo s kettlebell utezima, otkrivamo da za njihovo pravilno podizanje trebate znati puno više nego samo podići uteg.

Kettlebell utezi doslovno uče nas i pomažu nam:

• Kako pravilno prevladati teret?
• Kako se nositi sa stalnim kretanjem težišta tereta?
• Koji nas mišići čuvaju i trebaju biti stabilni dok nosimo teret?
• Kako koristiti cijelo tijelo za nošenje tereta?
• Kako pravilno disati dok nosite teret?
• Kako živjeti bez bolova u donjem dijelu leđa, ramenima, koljenima?

Glede na napisano, definitivno više nećemo isto gledati na kettlebell utege.

DA, KETTLEBELL UTEZI DEFINITIVNO DJELUJU!!!

Zbog svog “svemirskog” oblika, oni realističnije simuliraju terete koje dižemo u stvarnom životu.

 

Zašto su kettlebell utezi drukčiji?

Glavna razlika između kettlebell utega i njegovog najbližeg rođaka (ručna klasična težina) je težište.

Težište kettlebell utega je udaljeno oko 15 cm od našeg hvata. To pomaknuto težište zahtijeva od nas (kod vježbi ao što su čučnjevi, sklekovi, zamasi) bolju formu i znatno veću aktivaciju mišića.

Jednostavno rečeno, kettlebell utezi nas potiču da pravilno izvodimo vježbu.

Zlatno pravilo dizanja utega glasi: nikada nemojte odabrati uteg koji će vam pokvariti tehniku dizanja i prisiliti vas da kompenzirate tijekom dizanja. Ovakvo dizanje može biti samo put koji vodi do ozljeda. Moramo biti svjesni da nam je za rad potrebna odgovarajuća težina koja će nam predstavljati izazov, ali nikako pod uvjetom da izgubimo stabilizaciju.

Ako primjetite da kod dizanja utega:

• „Savijate“ kralježnicu
• Naginjete se na jednu stranu više nego na drugu

To znači da je uteg pretežak za vas, a vaša tehnika trenutno nije dovoljno dobra za pravilno i sigurno podizanje utega. Donja slika nam pokazuje kako izgleda kada korisnik diže za sebe preveliku težinu.

Ako već godinama posjećujete fitness i sada vidite da  su vam vježbe u ovom stilu uzrokovale neravnotežu mišića ili čak ozljede, kettlebell utezi mogu igrati ključnu ulogu u obnavljanju zdravih obrazaca kretanja.

Čak i ako još niste spremni samo vježbati isključivo s kettlebellom, mnogi stručnjaci za fitness toplo preporučuju upotrebu kettlebella prije treninga za pripremu i zagrijavanje tijela. Povećavajući svoju fleksibilnost, lakše ćete izvoditi željene obrasce pokreta tijekom vježbanja i olakšat ćete si pravilno izvođenje tehnike dizanja.

Čak i ako koristite lakše kettlebell utege nego na koje ste naviknuti tijekom vježbanja (s klasičnim utezima ili fitness opremom), ovi utezi daju vam dovoljno povratnih informacija koje stimuliraju vaš živčani sustav. Ovaj način zagrijavanja potiče jasniju komunikaciju između mozga i drugih dijelova tijela.

To znači i bolju mišićnu reakciju tijekom vježbanja.

Prije čučanja, postavite se u donji položaj čučnja “goblet”, ostanite u donjem položaju najmanje 30 sekundi kako biste otvorili kukove.

Prije podizanja preko glave, uzmite lakši kettlebell i ponovite nekoliko puta jednom rukom kako biste pripremili ramena.

Prije izvođenja dead lifta, pokrenite mišiće stražnjice i stražnje mišiće bedara izvođenjem jednonožnog dead lifta s katllebell utegom.

Podignite brzinu otkucaja srca izvodeći zamahe kettlebellom (katllebell swing). Ova vježba je izvrsna za aktiviranje cijelog tijela prije vježbanja.

VJEŽBA ZA CIJELO TIJELO, BILO KADA I BILO GDJE

Kao što već možete vidjeti iz teksta, katllebell utege možemo same koristiti za cjelovit trening. Sve što trebate su kettlebell utezi i motivacija, zatim je dobro odabrati vježbe koje uključuju glavne mišićne skupine. 

Glavna prednost kettlebell utega u odnosu na klasične fitness utege je ta što vam nije potreban čitav niz utega za izvođenje cjelovitog treninga.

Jedan kettlebell uteg težak 16 kg za muškarce i jedan kettlebell uteg od 8 kg za žene je zapravo sve što trebate za zahtjevan i učinkovit trening.

Za sljedeću vježbu potreban je samo jedan kettlebell i možete vježbali cijelo tijelo.

Vježbe su zahtjevne, ali i dovoljno jednostavne da početnici mogu brzo savladati tehniku ​​i što je najbitnije – imati kontrolu nad ispravnim izvođenjem vježbi.

Čučanj s kettlebellom sprijeda

Tri seta s kettlebell-om u lijevoj i 3x u desnoj ruci uz 6-8 ponavljanja po setu.

POČETNI POLOŽAJ

• Stojimo s paralelno postavljenim nogama u širini bokova ili šire.
• Katllebell postavljen na podlakticu

AKTIVACIJA TIJELA

• Aktiviramo mišiće stražnjice
• Aktiviramo trbušne mišiće

IZVOĐENJE POKRETA

• Polako i kontrolirano se spuštamo u čučanj sa savijenim kukovima, nakon što smo najprije savili koljena (kao da se želimo sjesti na stolicu).

NAPOMENA: Kada se spuštamo u čučanj, pazimo da je položaj potkoljenice što vertikalniji, da držimo ravno leđa tj. trup.

 

Veslanje kettlebellom u nagibu prema naprijed

Dva seta s kettlebell-om u lijevoj i dva u desnoj ruci uz 8-10 ponavljanja po setu.

POČETNI POLOŽAJ

• Stojimo s savijenim trupom i lagano raširenih nogu
• Stopala su paralelno postavljena u širini kukova
• Položaj ramena je u visini kukova
• Ruke su ispružene i držimo kettlebell

AKTIVACIJA TIJELA

• Aktiviramo mišiće stražnjice
• Aktiviramo trbušne mišiće
• Gornji dio trupa stabilizira se potiskivanjem ramena unatrag.

IZVOĐENJE POKRETA

• Savijemo lakat i dižemo kettlebel prema donjem dijelu prsnog koša

NAPOMENA: Tijekom vježbanja držite leđa uspravna.

 

Dizanje kattlebela iznad glave

Tri seta s kettlebell-om u lijevoj i tri u desnoj ruci uz 6-8 ponavljanja po setu.

POČETNI POLOŽAJ

• Stojimo sa stopalima paralelno postavljenim u širini kukova ili šire
• Ketllebell naslonjen na podlakticu

AKTIVACIJA TIJELA

• Aktiviramo mišiće stražnjice
• Aktiviramo trbušne mišiće
• Gornji dio trupa stabilizira se potiskivanjem ramena unatrag

IZVOĐENJE POKRETA

Dižemo kettlebell iznad glave, sve dok ne dođemo do točke kada su naši laktvi potpuno ispruženi, a je kettlebell poravnan s težištem našeg tijela

NAPOMENA: Pazite da vam laktovi ne gledaju na van, da je podlaktica cijelo vrijeme ravna. Tijelo, osim ruke koja izvodi obrazac pokreta, mora biti u aktivno zaključanom položaju (bez savijanja trupa, savijanja leđa).

 

Dvoroučni kettlebell swing

Prva serija s 15 ponavljanja, druga serija s 20 ponavljanja i treća serija s 25 ponavljanja.

POČETNI POLOŽAJ

• Stojimo sa stopalima paralelno postavljenim u širini kukova
• Kettlebell je postavljen otprilike za jednu dužinu stopala ispred nas

Nastavak početnog položaja – uzmemo kettlebell

• Trup savijemo prema naprijed i lagano savijemo koljena (leđa su cijelo vrijeme ravna).

AKTIVACIJA TIJELA (Održavajte tjelesnu aktivaciju / organizaciju cijelo vrijeme.)

• Aktiviramo mišiće stražnjice
• Aktiviramo trbušne mišiće
• Gornji dio trupa stabilizira se potiskivanjem ramena unatrag

IZVOĐENJE POKRETA – POČETNI DIO

• Dignite kettlebell s poda i pustite da se slobodno ljulja između vaših nogu.
• U tom su pokretu vaša koljena blago savijena, leđa i vrat su ravni

IZVOĐENJE POKRETA – NASTAVAK

• Kad je kettlebell između nogu i počne se vraćati, izvedemo eksplozivnu ekstenziju koljena i leđa, dok kukove guramo prema naprijed.
• Kad kettlebell dosegne visinu prsnog koša, zaustavlja se i počinje vraćati u početni položaj.

NAPOMENA: Vraćanje kettlebella u početni položaj kontroliramo našim rukama. Trbušni mišići i mišići stražnjice moraju biti cijelo vrijeme aktivni.

POVRATNI POKRET

Kada se slobodno njihanje kettlebella zaustavi između nogu, izvedemo eksplozivnu ekstenziju koljena i leđa i vratimo kettlebell u visinu prsnog koša.

Ponavljanja i setove su naravno oblikujemo prema našim mogućnostima, a težina se naravno odabire prema trenutnoj kondiciji.

Cilj vježbanja je naravno napredak, izazov i zabava, a konačni rezultat svega toga treba biti zdravo tijelo i zadovoljan sportaš.

Kettlebell kao točka na i

Kettlebell swing, sklekovi i slične vježbe su zahtjevne vježbe. Najbolje kod ovih vježbi je da su zabavne i razbijaju monotoniju vježbanja na klasičnim spravama.

Ako posjećujete klasične teretane i želite malo začiniti svoj kardio ili trening s utezima, kettlebell utezi su odličan izbor za vas!